基本健康行为——合理饮食篇

责任编辑:系统管理员 文章来源:东坡区人民政府 发布日期:2014-08-20 点 击 量:2169
1、每天选择食物品种越多越好。
科学依据:
食物可分为五大类:谷类及薯类;动物性食物;奶类、豆类和坚果;蔬菜、水果和菌藻类;油脂等纯能量食物。任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成,才能满足人体各种营养需求,达到合理营养、促进健康的目的。
健康行为:
(1)每天保证谷类及薯类、动物性食物、奶类豆类和坚果、蔬菜水果和菌藻类、纯能量食物五大类食物都能吃到。
(2)按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐,同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。例如大米可与面粉或杂粮互换,瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉等互换,鲜牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉等互换;尽可能选择品种、形态、颜色、口感多样的食物,并变换烹调方法。
(3)如果由于条件所限无法采用同类互换时,也可以暂用豆类代替乳类、肉类;或用蛋类代替鱼、肉,不得已时也可用花生、瓜子、榛子、核桃等坚果代替大豆或肉、鱼、奶等动物性食物。
(4)食物选择时也应考虑自身的身体状况,如肥胖的人要尽可能少选择高能量、高脂肪的食物,乳糖不耐受者首选低乳糖奶及其制品。
2 、每天保证足量的谷类摄入,粗细搭配。
科学依据:
谷类食物是中国传统膳食的主体,是最好的基础食物,也是最便宜的能源。以植物性食物为主的膳食可以预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症。
健康行为:
(1)保持每天适量的谷类食物摄入,一般成年人每天摄入250克~400克为宜。
(2)经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。每天最好能吃50克~100克。
(3)少选择研磨得太精的稻米和小麦。
(4)合理搭配不同种类的食物。
3 、建议成人每天吃新鲜蔬菜 300  ~500 克,最好深色蔬菜占一半。
科学依据:
蔬菜含水分多,能量低,富含植物化学物质,是提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。深色蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜,富含胡萝卜素尤其β-胡萝卜素。多吃蔬菜对保持身体健康,保持肠道正常功能,提高免疫力,降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。
健康行为:
(1)每天尽量选择多种蔬菜搭配食用。
(2)尽量选择新鲜和应季蔬菜。
(3)多摄入深色蔬菜,使深色蔬菜占蔬菜量的一半,深色蔬菜如菠菜、油菜、西兰花、韭菜、西红柿、胡萝卜、南瓜、红苋菜等。
(4)吃芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时,要适当减少主食,避免能量摄入过多。
(5)少吃酱菜和腌菜。
(6)烹调蔬菜时应做到先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食。
4 、每天吃新鲜水果 200  ~400 克。
科学依据:
新鲜水果是膳食中维生素(维生素C、胡萝卜素以及B族维生素)、矿物质(钾、镁、钙)和膳食纤维(纤维素、半纤维素和果胶)的重要来源。水果已被公认为是最佳的防癌食物,能够降低冠心病和2型糖尿病的发病风险。
健康行为:
(1)吃新鲜卫生的水果:清洗水果时,先清洗后浸泡,浸泡时间不少于10分钟,然后再用清水冲洗1次。
(2)在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的纯果汁或干果制品。果汁和干果制作过程中会损失营养成分如维生素C、膳食纤维等,因此水果制品不能替代新鲜水果。
(3)成年人为了控制体重,可以在餐前吃水果(柿子等不宜在饭前吃的水果除外),有利于控制进餐总量,避免过饱。
(4)选择应季成熟的水果。反季节的水果都是通过人工条件生产出来的,或是使用激素,或是温室培育,有食品安全隐患;成熟水果所含的营养成分一般比未成熟的水果高。
5 、每天坚持饮奶 300 克或相当量的奶制品(酸奶 300 克、奶粉 40 克)。
科学依据:
奶类营养成分齐全,组成比例适宜,容易消化吸收,含有丰富的优质蛋白质、维生素A、维生素B 2和钙质。儿童青少年饮奶有利于生长发育,增加骨密度,从而推迟其成年后发生骨质疏松的年龄;中老年人饮奶可以减少骨质丢失,有利于骨健康。
健康行为:
(1)注意阅读食品标签,认清食品名称,区分奶和含乳饮料。含乳饮料不是奶,配料中除了鲜奶之外,一般还有水、甜味剂和果味剂等。
(2)酸奶更适宜于乳糖不耐受者、消化不良的病人、老年人和儿童等食用。
(3)奶油、炼奶营养组成完全不同于其他奶制品,不属于推荐的奶制品。
(4)肥胖人群,以及高血脂、心血管疾病和脂性腹泻患者等人群适合饮用脱脂奶和低脂奶。脱脂奶和低脂奶大大降低了脂肪和胆固醇的摄入量,同时又保留了牛奶的其他营养成分。
(5)不宜饮用刚挤出来的牛奶。刚挤出来的奶未经消毒,含有很多细菌,包括致病菌。家庭中饮用牛奶最简单的消毒方法是加热煮沸。
6 、常吃适量的鱼(每天 75  ~100 克)、蛋( 25  ~50 克)、禽和瘦肉( 50  ~75克)。
科学依据:
鱼、禽、蛋和瘦肉是优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源。这些食物脂肪含量一般较低,并且鱼类中含有较多的多不饱和脂肪酸,对预防血脂异常和心脑血管疾病有一定作用。
健康行为:
(1)常吃鱼类,尤其是海鱼。
(2)经常吃适量瘦肉,少吃肥肉。肥肉中以饱和脂肪酸为主,不利于心血管疾病、超重、肥胖等疾病的预防。
(3)蛋黄中胆固醇含量较高,正常成人每日吃一个蛋,高血脂者不宜过多食用。
(4)蛋类食物加工不宜过度加热,否则会使蛋白质过分凝固,影响口感及消化吸收。
(5)畜、禽肉烹调时可用淀粉或鸡蛋上浆挂糊,避免油炸和烟熏。
(6)“毛蛋”、“臭蛋”尽量不吃。
7 、多吃大豆及其制品,每天摄入 40 克大豆或其制品。
科学依据:
大豆含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素,尤其对于贫困地区的人群,是优质蛋白质的良好来源。此外,还含有多种有益健康的成分,如大豆皂甙、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等,尤其对老年人和心血管病患者是一类很好的食物。
健康行为:
(1)多吃大豆(包括黄豆、黑豆和青豆)及其制品,可经常变换品种,如豆腐、豆腐脑、素鸡、千张、豆腐丝等。
(2)常喝豆浆,特别是对乳糖不耐受或牛奶过敏而不能喝牛奶的人,每天早上可喝一大杯豆浆。
(3)可以选择一些豆制品作为零食,如豆腐干。
(4)熬粥时可以加入一把大豆,以增加豆制品摄入。
(5)40克干黄豆换算成其他豆制品的重量:40克干黄豆=120克北豆腐=240克南豆腐=80克豆腐干=30克腐竹=700克豆腐脑=800克豆浆。
(6)如果不能每天吃大豆或其制品,也可改成每周3-4次,每次70-90克黄豆(其他豆制品按照第5条中的量换算)。
(7)要注意,生豆浆必须先用大火煮沸,再改用文火维持5分钟左右才能喝。
8 、控制烹调用油,每人每天烹调用油摄入量不宜超过 25 克或 30 克。
科学依据:
高脂肪、高胆固醇膳食(包括摄入过多的烹调油和动物脂肪)是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等疾病。高脂肪膳食也是发生肥胖的主要原因,而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。
健康行为:
(1)选择有利于健康的烹调方法,烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法,如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。
(2)用煎的方法代替炸也可减少烹调油的摄入。
(3)使用控油壶,把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶,炒菜用油均从控油壶中取用。坚持家庭定量用油,控制总量。
(4)少吃油炸食品,如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等。
(5)在外就餐时,少点油炸类食物,如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、软炸里脊等。
(6)尽量不用动物性脂肪炒菜做饭。
(7)不同植物油的营养特点不同,应经常更换烹调油的种类,食用多种植物油。
(8)由于一部分炒菜的油会留在菜汤里,所以不要喝菜汤。
9 、限制盐摄入,健康成年人一天食盐(包括酱油和其他食物中的食盐量)摄入量不超过 6克。
科学依据:
食盐摄入过多可使血压升高,发生心血管疾病的风险显著增加。另外,吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。
健康行为:
(1)自觉纠正口味过咸而过量添加食盐和酱油的不良习惯,可以在烹制菜肴时放点醋等调味品,提高菜肴鲜味,帮助自己适应少盐食物。
(2)对每天食盐摄入采取总量控制,每餐都使用限盐勺等量具,按量放入菜肴。
(3)烹制菜肴时如果加糖会掩盖咸味,所以不能仅凭品尝来判断食盐是否过量,应该使用限盐勺等量具。
(4)使用低钠盐。
(5)少放酱油,或者使用低钠酱油或限盐酱油。
(6)少放味精,因为味精中含一定量的钠。
(7)如果要使用酱油、黄酱、甜面酱等酱制品,应按比例减少食盐用量。一般20毫升酱油中含有3克盐,10克黄酱中含有1.5克盐。
(8)尽量少吃酱菜、腌制食品以及其他过咸食品。
(9)查看食物标签,尽量选择含钠(Na)低的包装食品(钠的含量乘以2.5可以折算成食盐的量)。
(10)尽量不要喝菜汤,盐溶于水,菜汤中盐含量高。
(11)菜肴9成熟时或者出锅前再放盐,这样盐放得少菜也会有味道。
10 、坚持一日三餐,进餐定时定量,切忌暴饮暴食;早餐吃好,午餐吃饱,晚餐适量。
科学依据:
混合食物一般胃排空时间为4小时~5小时,因此,一日三餐中的两餐间隔以4小时~6小时为宜。一日三餐应将食物进行合理分配,一般情况下,早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%,午餐占30%~40%、晚餐占30%~40%为宜。
健康行为:
(1)三餐定时定量,一般情况下,早餐安排在6:30-8:30,午餐在11:30-13:30,晚餐在18:00—20:00。早餐所用时间以15分钟~20分钟,午、晚餐以30分钟左右为宜。
(2)进餐时细嚼慢咽,不宜狼吞虎咽,不宜饥一顿饱一顿。
(3)天天吃早餐,吃好早餐。早餐的食物应包括谷类、动物性食物(肉类、蛋)、奶及奶制品、蔬菜和水果等4类食物。
(4)午餐要吃饱。主食的量应在3两左右,另外可选择动物性食物、豆制品、蔬菜、水果等多种食物进行搭配。
(5)晚餐要适量。以脂肪少、易消化的食物为宜。晚餐的主食多选择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦食物。另外,可适量选择大豆或相当量的制品、蔬菜、水果。
(6)尽量在家就餐。在外就餐时应注意:点菜时要注意食物多样,荤素搭配;尽量选择用蒸、炖、煮等方法烹调的菜肴。
(7)在安静、整洁、温馨、轻松、愉快的环境中就餐。避免在餐桌上谈论不愉快的事及争吵;避免在进餐时批评、训斥和指责孩子。
(8)零食作为一日三餐之外的营养补充,可以合理选用,但不能代替正餐。
(9)不吃早餐不但不能达到减肥的目的,还可影响上午的工作效率,长此以往,还可能引起营养不良。
11 、足量饮水,合理选择饮料。
科学依据:
水是膳食的重要组成部分,是一切生命必需的物质,在生命活动中发挥着重要功能。在温和气候条件下,轻体力劳动的成年人每日最少饮水1200ml。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。
健康行为:
(1)在周围环境温度大约为温和气候条件下,一般成年人每天应喝够1200毫升水(约6杯)。
(2)饮水应少量多次,每次1杯,在半小时内喝完,勿急饮。
(3)养成主动喝水的习惯,不要感到口渴时再喝。
(4)饮水最好选择白开水,少喝含糖饮料。
(5)在晨起空腹、睡前2小时可喝一杯温开水。
(6)热天户外活动和运动后,及时补充足量的饮水,注意补充淡盐水,或适量饮用含矿物质和维生素的运动型饮料。
(7)不宜喝生水和反复加热的水。
(8)可以适量饮茶,对人体健康有益。但不宜长期大量饮用浓茶,一般空腹和睡前也不应饮浓茶。
(9)饮用饮料后应用清水漱口,避免高糖和高酸度饮料对牙齿的损害。

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