基本健康行为——适宜运动篇

责任编辑:系统管理员 文章来源:东坡区人民政府 发布日期:2014-08-20 点 击 量:2144
1 、日常生活少静多动。
科学依据:
身体活动可包括家务、交通、工作和闲暇时间活动四个方面,积极的身体活动对健康具有诸多益处,包括减少过早死亡的危险,降低各类慢性病的患病风险,如心血管疾病、脑卒中、2型糖尿病、高血压、癌症(结肠癌、乳腺癌)、骨质疏松和关节炎、肥胖、抑郁等。
健康行为:
(1)承担家务劳动,如烹调、洗衣、打扫卫生、照料绿植、宠物等。
(2)选择步行、骑车或公共交通为主要的交通工具。
(3)乘坐公共交通工具时,提前1-2站下车或步行一定距离后再乘车。
(4)驾车出行时将车停在较远处,增加步行机会。
(5)尽量减少坐或躺着看电视、阅读和使用电脑等静态活动,即使进行这些活动时也可以同时进行一些身体活动,如伸展四肢、原地踏步等。
(6)闲暇时间多参加各种运动。
2 、养成规律运动的习惯。
科学依据:
为促进心肺、肌肉骨骼健康,增强身体平衡、协调能力,需要定期进行一定强度的运动。运动的强度常用代谢当量(METs,译称梅脱)表示,一般以大于等于6梅脱为较高强度;3-5.9梅脱为中等强度;不足3梅脱为低强度。运动强度也可用千步当量表示,4千米/小时中速步行10分钟的活动量为1个千步当量,各种活动都可用千步当量换算。
 1-1   完成相当于—千步当量的各种活动所需时间
活动项目
强度
(梅脱)
千步当量时间(分)
强度
分类
步行
4千米/小时,水平硬表面;下楼;下山
3.0
10
4.8千米/小时,水平硬表面
3.3
9
5.6千米/小时,水平硬表面;中慢速上楼
4.0
8
6.4千米/小时,水平硬表面;0.5-7千克负重上楼
5.0
6
5.6千米/小时上山;7.5-11千克负重上楼
6.0
5
较高
骑自
行车
12-16千米/小时
4.0
8
>16千米/小时
6.0
5
较高
家务
手洗衣服
3.3
9
扫地、拖地板
3.5
9
和孩子游戏,中度用力(走/跑)
4.0
8
文娱
体育
排球练习
3.0
10
早操,工间操,
3.5
9
太极拳,乒乓球练习,上下楼
4.0
8
健身操、羽毛球练习
4.5
7
网球练习
5.0
6
集体舞
5.5
5
走跑结合,篮球练习
6.0
5
较高
慢跑,足球练习,轮滑旱冰
7.0
4
较高
跑(8千米/小时),跳绳(慢),游泳
8.0
4
较高
健康行为:
(1)5-17岁儿童和青少年应每天进行至少累计60分钟中等到较高强度体力身体活动或运动,同时每周至少进行3次较高强度运动,包括强壮肌肉和骨骼的活动等。
(2)18岁以上成年人每周进行至少150分钟中等强度有氧运动,每周至少应有2天进行大肌群抗阻运动。
(3)活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行提高平衡能力和预防跌倒的活动。
(4)有氧运动每次至少持续10分钟。
(5)多参加户外健身运动。
3 、主动进行关节柔韧性活动和抗阻力锻炼,维持和提高关节功能。
科学依据:
肌肉关节功能随着人们年龄的增长而减退,但也与日常活动的多少有关,即用进废退。肌肉和关节功能活动可以分为两类,一类为针对基本运动功能的练习,如抗阻力活动,关节柔韧性活动等;另一类为结合日常生活活动所设计的功能练习,如上下台阶、步行、前后踱步、拎抬重物、伸够高物、蹲起、坐起、弯腰、转体、踮脚伸颈望远等。抗阻力活动,指特定肌肉群参与、对抗一定阻力的重复用力过程。普通人肌肉力量活动主要针对身体的大肌肉群,包括上肢、肩、胸、背、腰、腹、臀、下肢。
健康行为:
(1)骨关节疾患或其他有关疾患的病人参加运动应咨询专科医生。
(2)关节的柔韧性练习可以结合日常活动或上述有氧锻炼进行,每周2—3次。
(3)肌肉关节不宜过于频繁屈曲和伸展。
(4)抗阻力活动可以每周2—3次、每次重复8-20次,增强肌肉力量。
(5)阻力负荷可以采用哑铃、水瓶、沙袋、弹力带等健身器械,也可以是肢体和躯干自身的重量(如俯卧撑、引体向上等)。
4 、特殊人群参加身体活动应首先征求专业人员的建议。
科学依据:
有特殊需要或者患病人群,运动项目和运动量不适宜时,可能在运动中诱发疾病,损害健康。
健康行为:
   (1)有特殊需要,或者患有不同慢性疾病的人开始参加锻炼之前,需要由专业人员针对具体情况制定出个体化的健身指导方案,即运动处方。
5 、采取必要的防护措施,避免运动损伤。
科学依据:
运动需要采取必要的防护措施,否则可造成运动损伤,如肌肉韧带拉伤、关节扭伤、肌肉痉挛等。
健康行为:
(1)运动场地要平坦,运动环境中要保持一定的空气对流。
(2)尽量避开日间高温、寒冷,特别是寒冷有风的时间运动,注意勤饮水,补充水分。不要在饥饿或饱餐后马上运动。
(3)在运动时要注意穿松颈、宽袖、宽身和棉织物等有利散热的衣裤,选择适合于步行、慢跑的运动鞋。
(4)运动前进行热身活动,运动后进行整理活动。
(5)运动过程中如果身体感到不适,应立即停止运动。
(6)参与某项运动时,遵守该项运动的基本规则,掌握运动的基本技术。
(7)身体活动量的调整应循序渐进,逐渐增加活动量,如每两周增加一定的活动量。
(8)出现运动损伤时,及时处理。

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